ボディメイク

筋トレやダイエットにプロテインは必要?1日に摂取したいたんぱく質の量を調べてみました。

私は最近、お腹の引き締めを目的にEMSパッドを使っています。

少しお腹に効果が見えてきて、筋トレやプロテインにも興味が出てきました。

そこで、まずプロテインを調べてみることに。

プロテインとは?たんぱく質はどれくらいとればいい?など、気になる部分をまとめました。

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プロテインとは?

プロテイン=Protein=たんぱく質。

「毎日プロテイン飲んでます」は、「毎日たんぱく質飲んでます」ってことですね。

たんぱく質は、筋肉の材料になる栄養素です。

筋肉だけでなく、臓器や髪、ツメ、皮膚、骨など体を作るのに欠かせません。

日本で言う「プロテイン」は、このたんぱく質を摂取しやすくした商品の総称です。

 

どれくらいのたんぱく質をとったらいいの?

では、たんぱく質はどれくらいとったらいいのでしょうか?

食事以外にプロテインも飲むべきでしょうか?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015)」では、1日あたりのたんぱく質必要量は成人男性で50g、成人女性で40gと定義しています。

そして、推奨摂取量は成人男性60g、成人女性50gとなっています。

運動をしている、筋肉をつけたい場合は運動量にもよりますがもう少し増えるでしょう。

 

たんぱく質は食事で十分にとれる?

1日にとるたんぱく質の目標量は、成人男性で60g、成人女性なら50gといえます。

50~60gというと、そんなに多くはない印象です。

これならプロテインを飲まなくても、

もちろんたんぱく質は、お肉など普段食べる食品から摂取できます。

食品別100gあたりのたんぱく質量

  • 鶏ささみ(24.6g)
  • 鶏むね(24.4g)
  • 牛もも肉(21.3g)
  • 豚ロース(19.3g)
  • ゆでたまご(12.9g)
  • 納豆(16.5g)
  • 絹ごし豆腐(4.9g)
  • 牛乳(3.3g)
  • 白米(2.5g)

*出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

普段の食卓として考えると・・・

私の場合

  • 朝食=牛乳1杯(3.3g)
  • 昼食=卵かけご飯(生卵12.3g+白米2.5g)
  • 夕食=白米(2.5g)、鶏むね(24.4g)、豆腐の味噌汁(4.9g)

っていう感じでしょうか。

合計=53.5g

私は成人女性なので目標は50g。一応、合格ラインでしょうか。

でも豆腐は毎日食べるわけじゃないし、1回に100gも食べていません。多分50gくらい。

朝食を食べない日も多いし・・・卵だって100gも食べていないでしょう。

そう考えると、50gはなかなか難しいと感じます。

筋肉をつけたい!とトレーニングをするなら、さらにたんぱく質が欲しいところ。

もちろん食事のバランスを整えることは大切ですが、プロテインを上手く活用できれば不足分を簡単に補えますね。

 

プロテインの種類について

プロテインには、大きく分けて3つの種類があります。

ホエイプロテイン

最もメジャーなプロテインで、牛乳から精製されるたんぱく質です。

体内での吸収速度が速いほか、必須アミノ酸が豊富なのが特徴。

水に溶けやすく味も淡白で飲みやすいと言われています。

 

カゼインプロテイン

ホエイと同じく牛乳から精製されるプロテイン。

水溶性ではないので、飲むときにはドロドロ感があります。

その分、消化に時間がかかって空腹になりにくいのが特徴です。

 

ソイプロテイン

大豆から作られるプロテイン。

吸収速度はゆっくりです。

大豆イソフラボンが入っているので、女性に人気があるらしいです。

 

EMSパッドとプロテインを組み合わせてみる

EMSパッドは、私が使う限り筋肉痛になるほどの負荷はかけられません。

EMSパッドを使うだけならプロテインをとる必要はないのかも・・・?と感じます。

ただ、私は今後少しずつ筋肉を増やして体を引き締めたいと考えています。

そのためにEMSパッドだけでなく、軽い筋トレやエクササイズを取り入れるなど体を動かしていきたいです。

また上記のとおり、毎日必要なたんぱく質を食事だけで摂取するのもなかなか大変なことです。

そうしたことを総合的に考えると、プロテインを飲んでみるのもいいかな、と思います。

プロテインでたんぱく質をしっかり補給することで、EMSパッドの効果もでやすくなるかもしれませんね。