ボディメイク

筋トレやダイエットにプロテインは必要?1日に摂取したいたんぱく質の量を調べてみました。

私は最近、お腹の引き締めを目的にEMSパッドを使っています。

少しお腹に効果が見えてきて、筋トレやプロテインにも興味が出てきました。

そこで、まずプロテインを調べてみることに。

プロテインとは?たんぱく質はどれくらいとればいい?など、気になる部分をまとめました。

EMSパッドの効果検証は安いEMSパッドを使って1ヶ月、効果は出たのか?!レポートにまとめています。

安いEMSパッドで腹筋を鍛えた1ヶ月、効果のほどを徹底レポートシックスパッドは高くて買えないので、安い類似品のEMSパッドを購入。1ヶ月使った結果はいかに?!効果のほどを写真と数字から検証します。...

 

プロテインとは?

プロテイン=Protein=たんぱく質。

「毎日プロテイン飲んでます」は、「毎日たんぱく質飲んでます」ってことですね。

たんぱく質は、筋肉の材料になる栄養素です。

筋肉だけでなく、臓器や髪、ツメ、皮膚、骨など体を作るのに欠かせません。

日本で言う「プロテイン」は、このたんぱく質を摂取しやすくした商品の総称です。

 

どれくらいのたんぱく質をとったらいいの?

では、たんぱく質はどれくらいとったらいいのでしょうか?

食事以外にプロテインも飲むべきでしょうか?

1日に必要なたんぱく質量は?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015)」によると1日あたりのたんぱく質必要量は

  • 成人男性で50g
  • 成人女性で40g

と定義しています。

そして、推奨摂取量は

  • 成人男性60g
  • 成人女性50g

となっています。

これは健康な日常生活を維持するための量なので、「筋肉をつけたい」ならもう少し多く摂取したいところですね。

 

たんぱく質は食事で十分にとれる?

1日にとるたんぱく質の目安量は、成人男性で60g、成人女性なら50gといえます。

50~60gというと、そんなに多くはない印象です。

もちろんたんぱく質は、お肉など普段食べる食品から摂取できますから、わざわざプロテインを飲まなくてもいいのでは・・・?

では、食事でとれるたんぱく質量を見てみましょう。

食品別100gあたりのたんぱく質量

  • 鶏ささみ(24.6g)
  • 鶏むね(24.4g)
  • 牛もも肉(21.3g)
  • 豚ロース(19.3g)
  • ゆでたまご(12.9g)
  • 納豆(16.5g)
  • 絹ごし豆腐(4.9g)
  • 牛乳(3.3g)
  • 白米(2.5g)

*出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

1日の必要量(成人女性50g)をとるためには・・・

  • 鶏肉なら200g
  • 牛もも肉なら230g
  • ゆでたまごなら380g(1個50gのたまご7.6個)
  • 絹ごし豆腐なら1Kg(!!)

を食べる必要があります。

鶏肉はたんぱく質が多いのですが、それでも1日200g。

他の食品と組み合わせるにしても、なかなかの量です。

そう考えると、たんぱく質50gはなかなか難しいと感じます。

しかも、筋肉をつけたい!とトレーニングをするなら、さらにたんぱく質が欲しいわけです。

もちろん食事のバランスを整えることは大切ですが、プロテインを上手く活用したいですね。

 

プロテインの種類について

プロテインには、大きく分けて3つの種類があります。

ホエイプロテイン

最もメジャーなプロテインで、牛乳から精製されるたんぱく質です。

体内での吸収速度が速いほか、必須アミノ酸が豊富なのが特徴。

水に溶けやすく味も淡白で飲みやすいと言われています。

商品の種類が多く、味付けもいろいろなものがあるので初心者におすすめ。

 

カゼインプロテイン

ホエイと同じく牛乳から精製されるプロテイン。

水溶性ではないので、飲むときにはドロドロ感があります。

その分、消化に時間がかかって空腹になりにくいのが特徴です。

 

ソイプロテイン

大豆から作られるプロテイン。

吸収速度はゆっくりです。

大豆イソフラボンが入っているので、女性に人気があるらしいです。

 

飲みやすいホエイプロテインレポート

初心者向けということで、私はまずホエイプロテインにチャレンジ。

いろいろなメーカー・商品がある、味のおいしさや溶けやすさなどはそれぞれなので、異あっ間で試した商品についてレポートでまとめました。

  • 初めてのプロテイン選び
  • 他の商品に興味がある

という方の参考にしていただければ嬉しいです。

  1. ベーシックなココア味で飲みやすい「ザバス ホエイプロテイン ココア風味」
  2. 甘いもの好きにはたまらない「ビーレジェンド ホエイプロテイン ミルキー風味」
  3. 程よい甘さとコクの抹茶ラテ風「ビーレジェンド ホエイプロテイン 抹茶のチャチャチャ風味」